高島 克哉 日常生活で慢性的な腰痛に悩まされている方は多いのではないでしょうか？実際腰痛に悩む方は、全国で約2800万人、つまり4人に1人もいると言われています。
しかも、腰痛は慢性化しやすく腰痛持ちの方の腰痛歴は9.9年という調査結果もあり、非常に長い間苦しんできた方も多いかと思います。（出典：第一三共ヘルスケア株式会社）
整体師である私自身も、学生時代にながい間腰痛に苦しんできた経験があるので、辛い気持ちはよくわかります。そんな腰痛に悩む方のために今回は、
- 腰痛にお悩みの方に共通する５つの生活週間
- 解決するためのセルフケア方法
- 本気で解決するならどうすれば良いか
など、慢性的な腰痛の原因とその改善方法をご紹介していきます。
慢性的な腰痛を抱えている方は「男性」が多い
実は慢性的に腰痛がある方は、男性が多いんです！
男性が多いのにもしっかりとした理由があり、男性特有の「骨格」と「靭帯」が関係しています。
まず男性は肋骨の角度が広く、骨盤が狭いという特徴があります。そのため、お腹が出やすくいわゆる「反り腰」になりやすいというのが大きな理由の一つになります。
「反り腰」になってしまうと、常に腰が前に出た状態が続くため上体を支えるために、腰の筋肉が緊張した状態になってしまい、大きな負担がかかってしまいます。
また、男性は骨盤周りの靭帯に柔軟性が少ない分筋肉も硬くなりやすいのも理由の一つです。それらの影響で筋肉だけでなく椎間板や関節にも負担がかかり、それが積み重なることによって腰痛が慢性化していってしまうのです。
慢性的な腰痛にお悩みの方に共通する５つの生活週間
もちろん骨格などの身体的特徴も腰痛に影響しますが、何より関わってくるのは日頃の生活習慣です。
実は、慢性的な腰痛がある方は必ずと言っていいほど当てはまる、以下のような５つの生活習慣があります。
- 長時間同じ姿勢を続けている
- 脚を組む癖がある
- 片足重心で立っている
- ベッドでうつ伏せで携帯をいじっている
- 睡眠時間が短い
５つの腰痛の原因になる生活習慣について詳しくご紹介していきます！
１、長時間同じ姿勢を続けている
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が緊張した状態が続き血流が悪くなります。
また、同時に筋疲労も起こり腰痛を引き起こします。関節の動きなども悪くなるため、身体の歪みも出て来てしまいますので最低でも１時間に一回は、立ち上がってストレッチをしたり休憩を挟むようにしましょう。
２、脚を組む癖がある
長時間のデスクワークなどで、姿勢を保つ筋肉が疲れてくると脚を組んでしまう方もいらっしゃるかもしれません。脚を組むと、腰を支えている骨盤に歪みが出て来てしまいます。
骨盤が歪むと、筋肉が正しい位置ではなくなるため負担が大きくなり、腰痛を引き起こします。ついつい足を組んでしまう方も多いですが、脚を組むと骨盤が寝てしまうため猫背も引き起こしますし、骨盤の歪みによって坐骨神経痛が起こる可能性もあるため注意が必要です。
３、片足重心で立っている
片足重心で立つことも骨盤を歪ませてしまい、腰痛を誘発する原因の一つです。
片側に重心があると使っている筋肉のバランスが悪くなり、それを補うために筋肉を必要以上に頑張らせてしまい腰痛を引き起こします。
足を組む習慣と同様に、身体のバランスが悪くなると筋肉のバランスも悪くなりますし、骨盤の歪みは「腰部脊柱管狭窄症」や「坐骨神経痛」などの腰痛の原因にもなるのでNGです。
４、うつ伏せで携帯をいじっている
ベッドやソファーなどで、うつ伏せになりながら上体を起こして携帯をいじっている方は注意が必要です。
無理に上体を起こすと、常に腰が反っている状態のため筋肉が緊張して疲労しますし、椎間板や関節にも大きな負担をかけます。慢性的な腰痛のほか、脊柱管狭窄症なども引き起こす恐れがありますので注意が必要です。この習慣がある方は今すぐにやめましょう。
５、睡眠時間が短い
睡眠時間が短いと身体の疲れを残したまま次の日を迎えてしまいます。
すると筋肉や脳の疲労などから姿勢を保てず悪い姿勢が続いたりすることで腰痛はもちろん仕事のパフォーマンスなどにも影響が出ます。また、腰痛が慢性化すると睡眠の質が低下すると言うデータもあります。（出典：「睡眠の自覚的満足度と腰痛の関係」～仙台卸商研究～）
何よりもまずはしっかりと時間をとって睡眠をとり、身体を回復させることを心がけましょう。
慢性的な腰痛をセルフケアで改善する方法
慢性的な腰痛はストレッチで緩和をすることができます。今回は特に効果的なストレッチを2つご紹介します。
【セルフケア１】お尻のストレッチ
腰痛にはお尻の筋肉が深く関わっています。腰椎へかかる負担の軽減をするためにお尻の筋肉が柔らかくすることがとっても重要です。
お尻の筋肉をしっかりと伸ばすことで腰痛を緩和することができますので、以下のような簡単なストレッチでも効果がある可能性があります。
- 足が楽に着く高さの椅子に座る。（90度くらいが理想）
- 左足を右足の上に乗せ、膝の上に手を置いて、背筋を伸ばす。
- 身体はまっすぐなまま骨盤から身体を前に倒しお尻が伸びるポイントで15秒キープ。
- 逆側でも行い、2回繰り返す。
腰に強い痛みを感じた場合には、無理をしないでくださいね。
【セルフケア２】前もものストレッチ
「腰が痛い」とおっしゃるお客様のほとんどが、前腿がガチガチに硬くなっている方が非常に多いです。
前ももが硬くなると、骨盤を下に引っ張ってしまい「反り腰」を引き起こしてしまいます。そうすると腰に負担がかかり腰痛を引き起こしてしまうので、しっかりと柔軟性を持たせておきましょう。
以下の手順で簡単に、前腿のストレッチが出来ます。３分あればできるのでお風呂上がりなどに実施することをオススメします。
- 床やベッドに寝転がってから上体を起こし、両足を伸ばす
- 左足を折りたたみ、前ももが伸びるポイントまで後ろに寝転がるように倒れていき、15秒キープ
- 逆側でも行い、2回繰り返す
無理のない範囲で、しっかりじっくり、毎日少しづつでもチャレンジしてみてくださいね。
最も効果的なのは腰痛改善のプロに相談すること
慢性的な腰痛を改善するには色々な方法があります。しかし、なにより大切なのは専門家に相談することです。
自分で解決できる範囲には限界があります。上記のストレッチも有効ですが、症状が長引くほど治りにくくなっていくので、違和感を感じた時は決して放置せずにまずは専門家に診てもらうことをオススメします。
「志整-shisei-」では、しっかりと評価・分析を行うことで原因を見つけ出し、ピンポイントでアプローチしていきます。リラクゼーションではなく、治療を目的とした施術を受けたいという方にご来院いただきたいと思っています。
腰痛との戦いは長期戦になることが多いです。当院では、腰痛に悩んできた私自身が作り上げたメソッドで、しっかり改善して暮らしを楽にできるような施術を心がけております。
